哑铃提拉是一种常见的力量训练动作，它可以有效地锻炼身体的肌肉。不过，很多人对于哑铃提拉练哪里的肌肉并不十分清楚。本文将详细介绍哑铃提拉的动作要领以及它能够锻炼的肌肉部位。 一、哑铃提拉的动作要领 哑铃提拉是一种针对背部肌肉的训练动作，它主要锻炼的是肩胛骨后缘肌群。下面是哑铃提拉的具体动作要领： 1. 站立姿势：双脚与肩同宽，双膝略微弯曲，保持身体平衡。 2. 手持哑铃：双手各持一只哑铃，手心向内，手臂自然垂放。 3. 抬起哑铃：用肩胛骨后缘肌群的力量将哑铃向上提起，直到手臂与身体成90度角。 4. 放下哑铃：缓慢地将哑铃放回原位，重复上述动作。 二、哑铃提拉能够锻炼哪些肌肉 1. 肩胛骨后缘肌群 哑铃提拉是一种非常有效的训练肩胛骨后缘肌群的动作。这一肌群包括了斜方肌、菱形肌和大圆肌等多个肌肉，它们的主要作用是控制肩胛骨的运动。通过哑铃提拉的训练，可以增强这些肌肉的力量和耐力，提高肩胛骨的稳定性。 2. 上臂二头肌 哑铃提拉虽然是一种针对背部肌肉的训练动作，但是它也能够锻炼上臂二头肌。在提起哑铃的过程中，上臂会自然地屈曲，从而使得二头肌得到了锻炼。 3. 腹肌和腰肌群 哑铃提拉虽然主要是一种背部肌肉的训练动作，但是它也需要通过核心肌群的协同作用来保持身体的稳定性。因此，在进行哑铃提拉的过程中，腹肌和腰肌群也会得到一定程度的锻炼。 三、哑铃提拉的注意事项 1. 姿势要正确 哑铃提拉的姿势非常关键，如果姿势不正确，会导致肩部受伤。因此，在进行哑铃提拉的过程中，一定要保持身体的平衡，双脚与肩同宽，手臂自然垂放，肩胛骨后缘肌群用力抬起哑铃。 2. 重量要适中 哑铃提拉的重量要适中，不要过重或过轻。如果重量过重，会导致肌肉受伤；如果重量过轻，则无法达到锻炼的效果。因此，在选择哑铃的重量时，应该根据自己的实际情况来进行选择。 3. 呼吸要正确 哑铃提拉的呼吸要正确，不要屏住呼吸。在提起哑铃的过程中，应该吸气；在放下哑铃的过程中，应该呼气。这样可以保持肌肉的供氧和排出二氧化碳，从而更好地完成锻炼。 总之，哑铃提拉是一种非常有效的训练背部肌肉的动作，它能够锻炼肩胛骨后缘肌群、上臂二头肌、腹肌和腰肌群等多个肌肉部位。在进行哑铃提拉的过程中，需要注意姿势、重量和呼吸等方面的问题，才能够达到最好的锻炼效果。